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 Exercices de Sophrologie Caycédienne à faire chez soi.

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lilie
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MessageSujet: Exercices de Sophrologie Caycédienne à faire chez soi.   Mar 7 Sep - 21:57

La sophro caycédienne se pratique en position assise ou debout de préférence pieds nus ou alors en chaussettes:

* assis sur une chaise (sans accoudoir de préférence, stable, simple), les fesses bien posées et le dos calé ( ne pas se "vautrer"), la nuque légèrement penchée en avant de façon à ne pas casser l'harmonie de la colonne vertébrale

* debout, les jambes un peu écartées, les genoux légèrement pliés de manière à pouvoir sentir de manière souple le poids de son corps vers le sol, la nuque légèrement penchée comme en position assise.

Il va pour certains vous falloir apprendre à pratiquer les yeux fermés mais cela peut se faire de manière progressive. Ouvrez les yeux ou fermez-les dès que vous en ressentez le besoin (surtout ne pas se forcer).

On peut tout à fait alterner les positions assises ou debout. Il faut sentir ce qui vous fait du bien. Perso, j'ai longtemps pratiqué assise les exercices de base que je vais vous donner, ça me fatiguait moins et me permettait d'apprendre à garder les yeux fermés.


Le premier mois, je n'ai pas fait d'exercices. J'avais beaucoup de symptômes à l'époque (anxiété, vertiges, maux de tête, acouphènes etc...) j'ai donc commencé doucement:

* à poser dans la journée mes pieds bien à plat sur le sol (très souvent quand on panique on lève les pieds, on se pose pas...)
* à essayer de m'assoir sur une chaise, consciente des pieds au sol, en fermant les yeux peu à peu.



Je reprécise (ce n'est absolument pas pour vous angoisser bien au contraire), qu'il est tout à fait banal, en début d'apprentissage, de ressentir des sensations désagréables comme de la fatigue, un petit étourdissement, des tensions, banal ne voulant pas dire obligatoire!
C'est généralement la période nécessaire au corps pour libérer tout ce qui a été refoulé pendant longtemps. Ma sophrologue utilisait la comparaison avec le ménage, ce passage correspond dans ce cas au moment où la poussière se soulève, avant de faire place nette.

C'est pourquoi il va falloir vous écouter VOUS en décidant de faire ou pas ces exercices, et si les symptômes des premières fois vous paraissent pénibles ou alertants, ce sera à vous de décider d'arrêter, de consulter un médecin si ça vous semble nécessaire par exemple etc...

( Personnellement, j'ai ressenti de la fatigue mais rien d'ingérable ainsi que des émotions parfois pénibles de tristesse au début.)



Vous savez que je ne suis pas sophrologue et que je n'oblige personne à pratiquer. Mais je tiens à insister sur une des valeurs de cette méthode: la responsabilité de chacun à choisir, sentir, décider de ce qui est bon ou pas pour lui. Personne ne pourra trouver, répondre ou savoir pour vous.

La sophro c'est aussi ça: apprendre à S'écouter SOI, à reconnaître SES besoins, SES envies, à écouter SES émotions, à sentir SON corps... Se prendre, s'accueillir, s'accepter dans son individualité, avec nos propres limites comme nos forces, se respecter, se connaître mieux et souvent grandir...

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lilie
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MessageSujet: Re: Exercices de Sophrologie Caycédienne à faire chez soi.   Mar 7 Sep - 22:08

Voici une séance type pour débutant. Elle concerne le premier degré de la sophro caycédienne: le CORPS.
Cela ne prends pas en compte ce que vous seul pourrez ressentir: jaillissement d'images, de couleurs, de sensations, de souvenirs etc... qui n'appartiennent qu'à vous.
Si une sensation ou image arrive et vous semble désagréable, respirez et acceptez là. Elle passera.
Si une sensation ou image arrive et vous semble très agréable, accueillez là, gardez là, respirez avec elle, profitez en, quitte à écourter ensuite votre séance.
Une des valeurs de la sophro est l'ici et maintenant: vous pourrez faire ces exercices durant des années, ils resteront nouveaux à chaque fois.



JE M'ANCRE

* Je sens les points de contact avec le sol, mes orteils, l'avant des pieds et même ma voute plantaire, sur la chaise je sens le dos posé contre, le bassin appuyé sur;

* Je visualise mes racines, sous mes pieds, comme celles d'un arbre, larges, profondes, qui vont s'ancrer au centre de la terre (au plus loin que j'arrive à les envoyer, les visualiser, sans forcer), un peu comme une encre de bateau, je les vois et les renforce à l'aide de mes expirations qui les prolongent doucement, naturellement

* Je touche mon hara, centre de gravité situé dans mon bassin, je pose mes main dessus, quelques centimètres sous le nombril, le temps de quelques respirations tranquilles, je sens mes mains bouger sur ma respiration et les mouvements de mon ventre


JE ME RECENTRE


*avec un axe, une colonne de lumière ou une couleur qui traverse mon corps ou passe dans le dos (selon mes besoins et mon envie) du sommet de la tête et va s'enraciner au plus profond possible dans la terre. Par trois fois je sens et visualise l'axe s'encrer en terre et remonter à mon crâne, comme si j'emmenais l'énergie de la terre avec moi, et par trois fois, chemin inverse, je visualise et je sens la colonne partir des pieds et aller le plus haut possible dans le ciel, tout en ramenant de son énergie (soleil, étoile, lune...) jusqu'à moi. Je vis ma position d'homme, ma verticalité d'être humain, position du quotidien entre ciel et terre.

* Je crée ensuite une bulle tout autour de moi, de lumière ou de couleur, ou même une bulle comme celles en savon, toujours transparente, perméable au monde extérieur, j'entends les sons, je peux communiquer avec mon environnement mais je reprends grâce à cette bulle (que je peux ressentir en écartant les bras ou en respirant dedans pour l'agrandir, comme je trouve, comme je le souhaite) tout mon espace vital, celui dont j'ai besoin, comme un cocon. Cette bulle me protège, sans m'isoler.

* Je sens ma respiration complète: ventre-thorax-épaule, je m'installe sur quelques rythmes de respiration, inspiration-expiration à mon rythme, calmement, et je ressens son va et vient dans mon corps.


JE ME RELAXE

* En relâchant toutes les tensions inutiles, dont je n'ai pas besoin pour le maintien de ma position, je peux m'aider de mes expirations pour relâcher, descendre le poids du corps vers le bas (bassin et pieds).

* Je relâche ensuite les points clef de mon corps un par un, toujours en m'aidant des expirations et en sentant cet endroit respirer, se relâcher, dans sa surface, dans son volume, dans sa densité:

-le visage, les yeux, les mâchoires, l'espace entre les sourcils, la bouche, la langue etc...;
-la gorge, la nuque, le cou;
-le crâne, mon cerveau au repos, je peux si ça me fait du bien faire respirer l'intérieur de mon crâne comme pour lui donner plus d'espace intérieur;
-les épaules, les clavicules;
-je prends conscience de mes bras qui respirent et se détendent, des épaules jusqu'au bout des doigts, le dessus, le dessous de mes mains;
- je sens le haut de mon dos, le milieu, le bas, détendus, je laisse passer l'air et circuler l'énergie, je relâche ma colonne, je respire dans les vertèbres, autour comme je le souhaite, ma colonne peut me porter sans tension;
- je passe à la poitrine toujours en sentant ma respiration, je relâche, je sens les côtes, les poumons qui respirent jusque dans le ventre et le bas ventre, je sens le mouvement des hanches par exemple, à mon rythme, tranquillement, jusqu'au périnée;
- je prends conscience de mes membre inférieurs, relâchés et détendus du haut des fesses jusqu'au bout des orteils, je respire dans les cuisses, les genoux les jambes, les pieds...
Puis je sens tout mon corps détendu, en ayant conscience de sa place dans l'espace, ma position, mes contours, mon volume, mon poids, ma densité, un peu comme au départ mais cette fois-ci en accueillant la détente et en mémorisant mon corps relâché des tensions.

Je me laisse un temps de récupération toujours en respirant tranquillement.
Je peux si je le souhaite revivre dans ma tête ma séance dans ce que j'ai ressenti de positif, j'accueille tout, même les pensées qui me sembleraient parasites ( c'est aussi valable pendant la séance d'ailleurs) tout en insistant sur le positif: images, sensations, couleurs etc...


Avant d'ouvrir les yeux, je me rappelle du jour, de l'heure, de l'endroit où je suis, si je suis assis je reviens tranquille au bord de la chaise,je m'aide mes mains sur mes cuisses ou genoux pour le lever, je peux m'étirer, bailler, faire tous les mouvements dont j'ai besoin pour retrouver mon tonus et ensuite, j'ouvre les yeux.

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MessageSujet: Re: Exercices de Sophrologie Caycédienne à faire chez soi.   Mar 7 Sep - 22:11

LES RESSOURCES


Un exercice que l'on peut faire en fin de la séance d'avant, ou après avoir vidé le négatif, ou même en extérieur si on en ressent le besoin (tout comme l'ancrage ou la bulle par exemple en s'éloignant ou dans une queue...).

Les ressources de "base" qui sont à adapter en fonction de nos besoins sont généralement confiance-harmonie-espoir ou confiance-sécurité-espoir. Mais c'est au choix, on peut par exemple prendre: amour, légèreté, liberté, courage, force, protection etc...

L'exercice se fait avec maximum trois ressources mais on peut n'en prendre qu'une.

C'est tout simple.

Si j'ai besoin de confiance, je choisis une couleur à lui associer et je peux aussi (en fermant les yeux et spontanément) choisir un endroit du corps où je la sens en moi- si ça vous est possible de le sentir ça peut aider quand on panique de pouvoir toucher une partie du corps pour retrouver au milieu de l'attaque quelques sensations douces et positives.

Par exemple violet/ dans mon ventre.

Je touche avec mes mains mon ventre pour me mettre en contact avec ma confiance violette, je la capte sur mes inspirations puis je la diffuse sur mes expirations, dans tout mon corps, soit en envoyant le(s) mot(s) confiance dans mon corps, soit la couleur, soit les deux (c'est vraiment un exercice à l'appréciation de chacun). Je ferme les yeux et je sens la confiance grandir en moi, je la diffuse du sommet de la tête, jusqu'au bout des doigts, du sommet de la tête, jusqu'au bout des pieds, tout en m'emplissant des sensations agréables (que je garderai ainsi en mémoire) et des notions positives que je ressens grâce à cette ressource (sérénité, joie, détente, bien-être etc...).

Pour donner un ordre d'idées, trois inspirs-expirs peuvent suffire mais on peut tout aussi bien rester 5 ou 10 minutes si on sent un bien-être et qu'on souhaite s'en emplir et en profiter.

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MessageSujet: Re: Exercices de Sophrologie Caycédienne à faire chez soi.   Mar 7 Sep - 22:14

VIDER LE NEGATIF

Peut se pratiquer en marchant, avant de dormir dans son lit, debout... Je vous donne l'exemple sur une chaise (position en début de post).

* Expirer fort, se vider de tout l'air qu'on a
* Se contracter en retenant sa respiration (lever les jambes à l'horizontale, serrer les poings, contracter même le visage etc...) en visualisant le négatif (couleur, émotions ou autre, le tout étant de le ressentir)
* Expirer ce négatif loin devant soi (dans de l'eau ou un feu de bois qu'on visualise), de toutes ses forces tout en relâchant son corps, tout en le sentant se détendre à chaque expiration; ceci le temps de plusieurs expirations jusqu'à ce que la respiration reprenne un rythme calme et naturel
* Recommencer ensuite deux nouvelles fois: expirer fort, se vider de tout l'air....

En sortie on peut aussi utiliser cet exercice en l'adaptant à la situation: capter le négatif en soi (en ne contractant que les poings par exemple en fonction d'où on se trouve) et l'expirer loin, avant de s'emplir d'une ressource.
En période de stress et pratiqué avant le coucher, il peut aider à mieux dormir.
Parfois quand beaucoup de choses se sont accumulées il peut faire pleurer ou même rire!



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